Loãng xương là một bệnh xương khớp khá phổ biến. Tình trạng này thường không có triệu chứng rõ ràng và chỉ được phát hiện khi có biến chứng phát sinh. Nó là một kẻ giết người thầm lặng của xương và khớp, nhưng chúng ta có thể kiểm soát và cải thiện bệnh loãng xương thông qua thực phẩm hàng ngày. Vậy bệnh nhân loãng xương nên ăn gì?
1. Cơ thể cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Thiếu canxi là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây loãng xương. Vậy theo từng độ tuổi, cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Đối với trẻ em dưới 15 tuổi, lượng canxi cần thiết là 600 – 700 miligam/ngày
Độ tuổi từ 19 – 50 cần khoảng 1.000 miligam/ngày.
Những người trên 50 tuổi cần 1.200 miligam / ngày
Phụ nữ mang thai: 1.200 miligam/ngày
Bạn có thể ngăn ngừa loãng xương bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục hàng ngày. Nếu tình trạng nặng, bác sĩ sẽ kê đơn thuốc hỗ trợ điều trị.
2. Người bị loãng xương nên ăn gì?
Bổ sung Vitamin D và Canxi là không thể thiếu để điều trị loãng xương. Một lượng vitamin D vừa đủ sẽ làm tăng khả năng hấp thụ canxi lên đến 40%, tăng khả năng tái tạo xương mới của cơ thể.
Do đó, thực phẩm giàu canxi và vitamin D là ưu tiên hàng đầu trong chế độ ăn uống hàng ngày của người bệnh. Đặc biệt:
Sữa các loại
Khi nói về thực phẩm giàu canxi, chúng ta không thể không nhắc đến sữa, chiếm 60% hàm lượng canxi. Sữa là thực phẩm phù hợp cho những người bị loãng xương. Ngoài ra, ngày nay có rất nhiều loại sữa được sản xuất đặc biệt để bổ sung canxi, giúp xương chắc khỏe. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa để bổ sung canxi cho cơ thể như sữa chua, váng sữa, phô mai,… Đây đều là những thực phẩm phổ biến và dễ sử dụng hàng ngày.
Nhiều loại hải sản
Với lượng canxi dồi dào, cũng như chứa nhiều protein bổ dưỡng, hải sản là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe mà người bị loãng xương không nên bỏ qua. Bạn có thể nấu kỹ để làm mềm xương và vỏ ngoài để hấp thụ nhiều canxi hơn. Tuy nhiên, nếu bạn bị viêm khớp hoặc bệnh gút, bạn không nên ăn hải sản.
Nếu bạn bị loãng xương, bạn nên ăn trứng
Trứng là một loại thực phẩm bổ dưỡng. Trứng chứa ít hơn 18 – 29 IU vitamin D và nhiều chất dinh dưỡng khác như Selen, canxi, folate,… đều là những thành phần rất tốt cho xương. Để không cảm thấy nhàm chán, bạn có thể tùy ý chế biến nhiều loại món ăn từ chiên, luộc, xào, om thịt,… Và bạn chỉ nên ăn 2 – 3 quả trứng/lần, 2 – 3 quả mỗi tuần. Thời gian là đủ.
Rau xanh
Các loại rau tốt cho xương bao gồm bông cải xanh, bông cải xanh, bắp cải, đậu nành,… Những người bị loãng xương nên nấu chúng bằng cách luộc hoặc hấp để hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất. . Mọi người nên kết hợp rau xanh vào chế độ ăn uống của mình mỗi ngày, bởi nó không chỉ giúp điều trị các bệnh về xương mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe con người.
Bổ sung canxi và vitamin cho cơ thể bằng nước ép trái cây
Không chỉ đối với những người bị loãng xương, nước ép trái cây rất tốt cho cơ thể chúng ta. Nước ép có hàm lượng vitamin và canxi khá cao. Một số loại trái cây giàu canxi thích hợp cho người bị loãng xương như chuối, cam,… Ngoài việc uống đủ nước, bạn có thể sử dụng 1 – 2 ly nước trái cây mỗi ngày để cải thiện sức khỏe.
Người bị loãng xương nên ăn gì? – Thực phẩm giàu Omega-3
Không chỉ tốt cho người bị loãng xương, thực phẩm giàu Omega-3 còn hỗ trợ đắc lực cho các bệnh về xương khớp khác như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống,… Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu Omega-3 như cá thu, cá hồi, cá mòi,…
Hạt
Hàm lượng vitamin D trong ngũ cốc khá cao. Ngoài ra, ngũ cốc làm từ lúa mạch nguyên hạt không chỉ tốt cho xương mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Sử dụng ngũ cốc mỗi ngày sẽ giúp bạn bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người từ 40 tuổi trở lên. Tuy nhiên, bạn nên chọn ngũ cốc ít đường.
3. Làm thế nào để kiểm soát loãng xương?
Cùng với việc thay đổi chế độ ăn uống, bạn có thể kiểm soát và cải thiện bệnh loãng xương bằng cách:
Thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ, các cuộc hẹn theo dõi theo lịch trình và không tự ý dùng thuốc mà không có sự đồng ý của bác sĩ.
Không hút thuốc.
Mỗi ngày, tập khoảng 30 – 45 phút với các bài tập cơ vừa phải để tăng cường sức mạnh cho xương.
Hạn chế sử dụng rượu và các chất có chứa caffeine. Caffeine hòa tan canxi, làm mất cấu trúc bền của xương nếu bạn sử dụng nhiều.
Trong sinh hoạt hàng ngày, bạn cần cẩn thận hơn để tránh bị ngã. Tránh đi giày cao gót và giữ các vật dụng có thể làm tổn thương bạn trong nhà.
Hạn chế đồ uống có ga và thực phẩm chứa nhiều đường,…
Khi bị loãng xương, bạn cần hạn chế sử dụng muối khi chế biến thức ăn.
Loãng xương là một bệnh khó phát hiện. Do đó, việc chủ động phòng ngừa là cần thiết ngay từ lúc này. Bạn có thể đưa những thực phẩm trên vào thực đơn hàng ngày của gia đình để giúp các thành viên ngăn ngừa loãng xương sớm và tăng cường hệ thống cơ xương khớp.